Poniedziałek:
Śniadanie:
Omlet z 2 jaj z czarnymi oliwkami, suszonymi pomidorami i bazylią, 1 kromka chleba żytniego.
- 2 jajka
- ½ szklanki mleka 0,5% tł./mleka roślinnego
- 5 czarnych oliwek
- 3 suszone pomidory pokrojone w paseczki
- gałązka świeżej bazylii lub łyżeczka suszonej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, oregano
- 1 kromka chleba żytniego
Odsączyć nieco suszone pomidory i pokroić w paseczki, oliwki pokroić na plasterki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć oliwki. Jajko rozmieszać z mlekiem i dolać do oliwek. Przyprawić solą, pieprzem i oregano oraz bazylię (jeśli wykorzystujemy suszoną). Dodać pomidory. Omlet smażyć na złocisty kolor z obydwóch stron. Do gotowego omletu dodać świeżą bazylię. Podawać z kromką chleba żytniego.
Koktajl z kiwi i banana na bazie jogurtu naturalnego.
- 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
- ½ średniego banana
- 1 średnie kiwi
Obiad:
Pierś kurczaka smażona saute
- średnia pierś z kurczaka (ok. 150 g)
- łyżka oleju do smażenia
- dowolne przyprawy, w tym szczypta soli
- 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu
Surówka do wyboru.
Podwieczorek:
średnia pomarańcza
Kolacja:
Sałatka z mozzarellą, rukolą i pomidorkami koktajlowymi.
- 2 garście rukoli
- 4 pomidorki koktajlowe
- ½ kulki mozzarelli
Sos:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu winnego
- Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony.
Śniadanie:
Mleko z musli i bananem:
- 3 łyżki płatków owsianych
- szklanka mleka 0,5% lub mleka roślinnego
- średni banan.
II śniadanie:
Twarożek z papryką i szczypiorkiem:
- 4 łyżki serka wiejskiego
- 1/2 małej papryki czerwonej
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku
- 2 kromki pieczywa chrupkiego
Serek wiejski wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem, dodaj drobno pokrojoną paprykę. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- 2 kostki morszczuka usmażone na łyżce oliwy
- 2 średnie ziemniaki
- surówka ze szklanki białej kapusty, małej cebuli, średniej marchewki, połowy selera oraz łyżki natki, przyprawiona sokiem z cytryny, szczyptą cukru, soli i łyżeczką bazylii z szklanka soku jabłkowego
2 mandarynki
Kolacja:
- sałatka z ugotowanego brokuła, plastra chudej szynki, polana sosem z 3 łyżek jogurtu naturalnego i łyżeczki musztardy
- 2 kromki chleba chrupkiego.
Środa:
Śniadanie:
- 2 kromki grahama z 2 plasterkami odtłuszczonego żółtego sera
- 2 plasterki ananasa
II śniadanie:
- pół grejpfruta
- opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
- kromka chleba chrupkiego
Obiad:
- 200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu
- mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu
- 1 średni ziemniak
1 duże obrane jabłko posypane cynamonem.
Kolacja:
Zupa krem z białych warzyw
- 1/6 średniego kalafiora
- ¼ średniej kalarepy
- ½ średniej pietruszki (korzeń)
- 1 plaster selera
- 1 mały ziemniak
- 1/3 szklanki mleka 2% tł.
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony
Warzywa umyć, obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Włożyć do garnka i zalać gorącą wodą do wysokości warzyw. Dodać oliwę i gotować na średnim ogniu przez ok. 15 min. Następnie warzywa zdjąć z ognia i ostudzić. Odlać ok. 1/3 bulionu warzywnego i odstawić. Warzywa dokładnie zmiksować. Dodać mleko i ponownie podgrzewać na małym ogniu cały czas mieszając. Jeśli zupa jest za gęsta, dodać odlany wcześniej bulion do uzyskania pożądanej konsystencji. Doprawić do smaku solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Gotową zupę posypać posiekaną natką pietruszki.
Czwartek:
Śniadanie:
- 2 kromki grahama lub pół bułki wielo ziarnistej z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z kawałkiem świeżego ogórka i rzodkiewki
II śniadanie:
- duże jabłko
- opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
- kromka chleba chrupkiego
Obiad:
- pierś kurczaka (100 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i duszona z łyżeczką cząbru
- 2 gotowane ziemniaki z sałatka z 3 pomidorów, małej czerwonej papryki i plasterka chudego białego sera z szklanka soku pomarańczowego
Podwieczorek:
1/2 kubka jogurtu + 1 plaster ananasa
Kolacja:
- sałatka ze 120 g świeżej lub mrożonej gotowanej włoszczyzny, połowy szklanki ugotowanego ryżu i cienkiego plastra odtłuszczonego sera żółtego.
Piątek:
Śniadanie:
- 2 kromki grahama z 2 plasterkami wędliny drobiowej
- nieduża pomarańcza albo jabłko
II śniadanie:
1 małe jabłko lub 2 marchewki
Obiad:
Mrożone warzywa na patelnię (pół op.) i filet z łososia z patelni grillowej z dowolnym zestawem przypraw
Podwieczorek:
Grejpfrut
Kolacja:
Sałatka z wędzonej makreli z pomidorami
Sobota:
Śniadanie:
2 całe jajka smażone na łyżce masła i kromka chleba pełnoziarnistego. Bułka jasna z 2 łyżeczkami dżemu.
II śniadanie:
1 opakowanie chudego serka wiejskiego
Obiad:
Pół woreczka kaszy gryczanej, dwa plastry pieczonego schabu, surówka z marchewki i jabłka
Podwieczorek:
Mały kubek jogurtu owocowego, banan.
Kolacja:
Pumpernikiel z masłem i chudą wędliną, pomidor
Niedziela:
Śniadanie:
Dwa jajka na miękko, dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego.
II śniadanie:
Sałata (trzy liście) z warzywami, wędzonym łososiem (ok. 50 g) i oliwą
Niedzielny Obiad:
Kurczak po tajsku w czerwonym curry z ananasem – przepis na 2 porcje po 400 kalorii każda
Składniki:
• 1 filet z kurczaka 200 g
• 150 g świeżego ananasa
• 6 pomidorków koktajlowych 120 g
• 1 marchewka 100 g
• 80 ml mleczka kokosowego
• pół łyżki czerwonej pasty curry bez sztucznych dodatków 10 g
• 15 g ksylitolu, cukru brzozowego
• mały kawałek imbiru
• sól, pieprz
• mała papryczka chili
Przygotowanie:
Ryz ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Kurczaka pokrój na małe kawałki, dopraw solą i pieprzem oraz nasmaruj startym imbirem. Podsmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodaj połowę mleczka kokosowego i pastę curry. Duś, aż mleczko się zredukuje. Dodaj obranego i pokrojonego ananasa, pokrojoną w słupki marchewkę oraz papryczkę chili (niepokrojoną) oraz resztę mleczka i ksylitol – duś 10 minut. Następnie dodaj umyte pomidorki i poczekaj, aż zmiękną. Wyjmij papryczkę chili. Kurczaka po tajsku podawaj z ryżem – możesz posypać danie świeżą kolendrą.
Filiżanka zdrowego rosołu bez tłuszczu
Składniki:
- 500 g fileta z kurczaka
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- kawałek selera
- cebula
- pół pęczka pietruszki
- pół pęczka lubczyku
- sól, świeżo mielony pieprz
Przygotowanie:
Filety z kurczaka umyj i oczyść z tłuszczu. Warzywa obierz, jeżeli nie są młode. Cebulę razem ze skorupką opiecz w piekarniku lub skarmelizuj na patelni – doda wspaniałego aromatu, a skorupka zapewni odpowiedni odcień zupy. Warzywa i kurczaka zalej w garnku zimną wodą. Nie doprawiaj. Jeżeli za wcześnie dodasz sól, warzywa i mięso nie puszczą”soków”. Gotuj minimum godzinę na małym ogniu. Rosół nie może się mocno gotować. Następnie dodaj pietruszkę i lubczyk i posól rosół do smaku. Gotuj jeszcze pół godziny. Dopraw pieprzem i ewentualnie solą.
Kolacja:
Chudy twarożek lub serek wiejski z ogórkiem i pomidorem.
Życzymy powodzenia i trzymamy kciuki za wszystkich uczestników. Zestaw potraw na drugi tydzień diety pojawi się na naszym blogu w przyszły piątek, tj. 6.11.2015.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz