Poniedziałek
Śniadanie:
2 łyżeczki otrąb wymieszaj z jogurtem naturalnym (0% tłuszczu) i dwoma mandarynkami podzielonymi na cząstki;
II śniadanie:
2 kromki chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku, plastrem pomidora, kilkoma czarnymi oliwkami oraz (opcjonalnie) świeżą bazylią;
Obiad:
Filet z dowolnej ryby pieczony w folii, dwa ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty z oliwą
Podwieczorek:
1 duże pieczone jabłko z łyżeczką miodu i cynamonem
Kolacja:
2 grzanki z pełnoziarnistego chleba posmarowanego cienko masłem, z liściem sałaty, plastrem gotowanej chudej szynki i plastrem świeżego ogórka
Wtorek
Śniadanie:
jajecznica z dwóch całych jajek ze szczypiorkiem, usmażona na 1/3 łyżeczki masła, kromka chleba pełnoziarnistego;
II śniadanie:
jajko na twardo z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu i szczypiorkiem, kromka chleba;
Obiad:
200 g pieczonego kurczaka bez skórki z ziołami (jakie lubisz), dwie łyżki ryżu, sałatka z pomidorem, cebulką, jogurtem naturalnym, solą i pieprzem;
Podwieczorek:
Banan
Kolacja:
3 łyżki musli z owocami, szklanka niskotłuszczowego mleka
Środa:
Śniadanie:
Jaglanka z kokosem i jabłkiem
Składniki:
- 40 g kaszy jaglanej
- 150 ml wody
- 100 ml mleka 0,5%
- szczypta soli
- 3 łyżeczki stewii/miodu
- 1 łyżka wiórków kokosowych
- 1/3 łyżeczki cynamonu
- 1/2 średniego jabłka
Kaszę jaglaną gotujemy w mieszance wody i mleka z dodatkiem szczypty soli przez kilkanaście minut pod przykryciem. Następnie ściągamy z ognia i pozostawiamy na kilka minut aby wchłonęła (prawie do końca) płyn. Do rondelka dodajemy cynamon, kokos i słodzik lub miód, dokładnie mieszamy i przelewamy do naczynka żaroodpornego. Jabłko kroimy w cienkie talarki, które następnie wkładamy do kaszki. Całość pieczemy w 200'C przez 25 minut.
II śniadanie:
Kanapka z kromki chleba grahama z łyżeczką margaryny, plasterkiem polędwicy z kurczaka, 50 g ogórka zielonego;
Obiad:
2 całe jajka sadzone na łyżce oliwy, 2 średnie ziemniaki gotowane, surówka ze szklanki startej marchwi i niecałej szklanki groszku zielonego, szklanka soku pomarańczowego;
Podwieczorek:
Koktajl z botwinki i truskawek
Składniki:
- 20 mniejszych truskawek (mogą być również mrożone)
- 1 pęczek liści botwinki - od jednego buraka
- 1/2 małego banana
- łyżka jagód Goi
- 1/2 łyżeczki otrąb
- szklanka maślanki
Wszystkie składniki umieścić w blenderze, zmiksować na gładki koktajl. W razie potrzeby dosłodzić cukrem brązowym, miodem, ksylitolem lub innym słodzikiem.
Kolacja:
sałatka owocowa z kiwi, plastra ananasa i 1 grejpfruta.
Czwartek:
Śniadanie:
3 łyżki płatków kukurydzianych zalanych szklanką mleka 0,5% tłuszczu, kiwi;
II śniadanie:
Mały jogurt owocowy, pomarańcza;
Obiad:
Mini pizze z bakłażana
Składniki:
•1 duży bakłażan 240g
•1 kula mozzarelli light 125 g
•10 oliwek
•rukola do posypania
sos do mini pizz:
•2 dojrzałe pomidory 320 g
•4 ząbki czosnku
•pół cebuli 50 g
•łyżeczka oliwy 5 g
•bazylia, oregano, odrobina tymianku, sól, pieprz świeżo mielony
Bakłażana umyj i pokrój na 1,5 centymetrowe plastry. Posól je z obu stron i odłóż. Sól wyciągnie z nich sok i goryczkę. Pomidory obierz ze skórki i drobno pokrój. Na patelni na łyżeczce oliwy podsmaż bardzo drobno posiekaną cebulę oraz przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, ciągle mieszaj, aby się nie przypaliły. Dodaj pokrojone pomidory i dopraw solą, pieprzem, bazylią, oregano i tymiankiem. Duś, aż pomidory zmiękną, a sok odparuje. Nagrzej piekarnik do 190 stopni. Plastry bakłażana osusz papierowym ręcznikiem. Ułóż je na blasze przykrytej papierem do pieczenia. Posmaruj każdy plaster sosem pomidorowym, ułóż kawałki sera mozzarella oraz pokrojone oliwki. Piecz w piekarniku przez około 20 minut. Gotowe mini pizze z bakłażana posyp rukolą.
Podwieczorek:
2 małe jabłka
Kolacja:
Dietetyczna sałatka z kurczakiem
Składniki:
•mix sałat,
•1 pierś z kurczaka,
•1 pomidor,
•0,5 ogórka szklarniowego,
•oliwa z oliwek,
•sól,
•pieprz.
Liście sałaty myjemy i odsączamy, a następnie przekładamy do salaterki. Pierś z kurczaka dzielimy na dość duże kawałki i nacieramy solą oraz pieprzem. Następnie mięso grillujemy na patelni bez użycia tłuszczu, a potem dodajemy do sałaty. Pomidor oraz ogórek powinny być dokładnie umyte i pokrojone w plastry. Jeżeli masz wrażliwy żołądek, możesz obrać je ze skórki. Warzywa dodajemy do salaterki i całość skraplamy niewielką ilością oliwy. Na koniec możemy dodać do smaku sól i pieprz.
Piątek:
Śniadanie:
Owsianka na wodzie
Składniki:
•pół szklanki płatków owsianych
•łyżeczka miodu , sól
•dowolne owoce suszone
Przygotowanie:
1. Do garnuszka wlać 1 szklankę wody
2. Pół szklanki płatków wypłukać dwukrotnie w zimnej wodzie i przełożyć je do garnuszka z zimną wodą - zamieszać , szczyptę posolić
3. Gotować pod przykryciem często zaglądając , by nie wykipiały
4. Kiedy płatki rozpulchnią się i rozgotują (około 15 min ) zdjąć z ognia
5. Przełożyć do miseczki , chwilę mieszać by przestygły i dodać łyżeczkę miodu
6. Tuż przed jedzeniem dodać rozdrobnione, ulubione owoce świeże lub suszone
Dietetyczna bo bez mleka , ale ewentualnie można dodać 1/3 szklanki mleka pochodzenia niezwierzęcego np. kokosowego lub migdałowego.
II śniadanie:
Kromka pieczywa graham lub razowego, plaster chudej wędliny, liść sałaty, ogórek
Obiad:
100 g dorsza smażonego na łyżce oliwy z oliwek, surówka warzywna
Podwieczorek:
Dietetyczne frytki z selera i cukinii
Składniki:
•1 cukinia 200 g lub
•1 nieduży seler 200 g
•przyprawy: papryka wędzona, czosnek suszony, sól, pieprz kolorowy (lub inne ulubione przyprawy np. curry, bazylia, oregano)
Przygotowanie:
Cukinię i selera pokrój w słupki. Cukinię posyp solą i odstaw, aż puści sok, następnie osusz papierowym ręcznikiem. W osobnych miseczkach obficie dopraw frytki przyprawami. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Rozłóż frytki na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Frytki z selera piecz 25-30 minut, a frytki z cukinii 15-20 minut. Życzę smacznego:)
Kolacja:
Serek wiejski light 4 główki rzodkiewki. Można również dodać kiełki do smaku.
Sobota:
Śniadanie:
Dietetyczna pizza omlet
Składniki:
- 1 żółtko,
- 4 białka,
- przyprawy ( sól do ciasta), przyprawy według gustu na składniki
- dodatki według uznania, np: tuńczyk, papryka , ogórek, pomidor, rukola
Mieszamy żółtko z białkami. Przyprawiamy. „Ciasto” wlewamy na patelnie, podsmażamy jak omleta. Obracamy na drugą stronę. Układamy wszystkie dodatki na które mamy ochotę. Jeszcze chwilę podsmażamy do zarumienienia.
II śniadanie:
- 2 kromki chleba żytniego razowego
- 1 łyżka musztardy sarepskiej
- 2 plastry chudego twarogu (90g)
- pomidor
- pieprz, sól morska
Obiad:
Ryż z curry, kurczakiem i warzywami
- woreczek ryżu,
- papryka ( czerwona, zielona, żółta ),
- 1 marchew,
- 1 cebula,
- 1 pietruszka,
- kawałek selera ( taki z włoszczyzny wystarczy ),
- kawałek pora,
- pierś z kurczaka,
- przyprawa curry,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
Wszystkie warzywa myjemy. Kroimy w średniej wielkości kostkę. Wrzucamy do miski.
Pierś z kurczaka myjemy, oczyszczamy. Kroimy w kostkę. Przyprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Podsmażamy na patelni. Na patelnię wrzucamy wszystkie warzywa. Zalewamy odrobiną wody i dusimy pod przykryciem około 1o minut. Po upłynięciu czasu sprawdzamy czy warzywa są już miękkie. Jeżeli nie to dalej dusimy.
Sposób przygotowania ryżu:
Do gotującej się wody w garnku wsypujemy 3/4 paczki curry. Wrzucamy ryż i gotujemy do miękkości. Ugotowany ryż odsączamy, dodajemy na patelnie do warzyw. Przyprawiamy jeszcze solą oraz pieprzem. Całość dusimy ze sobą jeszcze około 5 minut.
Świeżo wyciśnięty sok z 1 pomarańczy i 1 grejpfruta.
Kolacja:
Pomidory z mozzarellą
- pomidor,
- świeża bazylia,
- mozarella,
- oliwa z oliwek
Pomidora oraz mozarellę kroimy w plasterki, Układamy naprzemiennie na talerzu. Posypujemy świeżą bazylią i delikatnie kropimy oliwą z oliwek.
Niedziela:
Śniadanie:
Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem:
- 4 łyżki serka wiejskiego
- 10 rzodkiewek
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku (ewentualnie łyżka natki pietruszki lub koperku)
- dowolne przyprawy
- 2 wafle ryżowe.
Serek wiejski wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem lub inną zieleniną, dodaj drobno pokrojoną paprykę. Przypraw do smaku.
II śniadanie:
Koktajl z bananem i masłem orzechowym
- połowa szklanki mleka roślinnego
- 1 dojrzały banan
- łyżka masła orzechowego
Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy. Smacznego!
Obiad:
Risotto z indykiem i warzywami
- pół torebki białego, długiego ryżu
- mała pierś z indyka
- 2 łyżki kukurydzy
- 2 łyżki groszku
- 1 marchewka
- pół łyżeczki curry lub kurkumy
- pół łyżeczki suszonej, słodkiej, czerwonej papryki
- odrobina suszonego chilli
- sól, pieprz
- łyżka oleju
Ryż gotujemy we wrzątku na sypko z dodatkiem 2 łyżeczek curry/kurkumy (bez dodatku soli). W tym samym czasie gotujemy w wodzie/na parze obraną i umytą marchewkę. Umytą pierś z indyka kroimy w drobną kostkę i smażymy/dusimy do miękkości na łyżce oleju (w rondlu z grubym dnem) z dodatkiem łyżeczki czerwonej papryki i odrobiną chilli. Do indyka wsypujemy ugotowany ryż, warzywa odsączone z zalewy i pokrojoną w półtalarki marchewkę. Wszystko porządnie mieszamy i dopiero teraz doprawiamy solą, ewentualnie pieprzem.
Podwieczorek:
Sałatka owocowa
- mały jogurt naturalny
- grejpfrut
- łyżka rodzynek
- 2 plastry ananasa (może być z puszki)
Rodzynki wcześniej zalewamy wrzątkiem by zrobiły się miękkie. Grejpfruta i ananasa kroimy w kostkę i łączymy z jogurtem i rodzynkami.
Kolacja:
Warzywna sałatka z tuńczykiem po meksykańsku
- 1 tuńczyka w sosie własnym
- łyżka czerwonej fasoli
- łyżka kukurydzy
- 1 czerwona papryka
- 1 marchewka
- 2 łyżki ketchupu
- łyżeczka oliwy
- sól, pieprz
Tuńczyka należy odsączyć z zalewy, w której się znajdował. Obraną, umytą i pokrojoną marchew pokroić w kostkę. Paprykę polać wrzątkiem, aby się sparzyła i również pokroić w kostkę. Wszystko razem wymieszać z pozostałymi składnikami i doprawić solą oraz pieprzem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz