Poniedziałek:
Śniadanie:
- owsianka przygotowana z 400ml mleka 0,5% i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych.
Do owsianki dodajemy pół startego jabłka i łyżeczkę cynamonu.
II śniadanie:
Kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowana cienko masłem osełkowym, z 2 plasterkami chudej polędwicy, sałata z kilkoma plasterkami ogórka.
Obiad:
Krem z marchewki z imbirem
Składniki:
- kilka dużych marchewek
- świeży imbir (1 czubata łyżka)
- 3 litry rosołu drobiowego
- 1-2 łyżki masła
- 1 mała cebula
- 2 łyżki śmietany 18%
- sól, czarny pieprz
- natka pietruszki
Marchew oskrobać i umyć, pokroić w talarki. W szerokim rondlu rozgrzewamy masło, wrzucamy pokrojoną w talarki marchew. Przykrywamy pokrywką i dusimy od czasu do czasu mieszając. Zeszkloną, miękką marchew zalewamy rosołem. Gotujemy na wolnym ogniu.
Na rozgrzane masło wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę. Zrumienioną dodajemy do zupy. Jak marchew będzie miękka miksujemy zupę blenderem na gładki krem. Dodajemy starty imbir i gotujemy 10min. Na wolnym ogniu. Doprawiamy pieprzem i jeśli trzeba solą. Zdejmujemy z gazu i dodajemy trochę śmietany. Całość posypujemy natka pietruszki.
Sałatka z 2 kiwi, łyżeczki zmielonych orzechów włoskich, łyżki jogurtu naturalnego.
1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym wymieszać ze szczypiorkiem i płaską łyżeczką majonezu. Doprawiona według gustu.
Wtorek:
Śniadanie:
Jajecznica z pomidorami i czerwoną cebulą:
2 całe jajka, średniej wielkości cebula czerwona, 1 pomidor, natka pietruszki, łyżka masła klarowanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego.
II śniadanie:
Owsianka z jogurtem naturalnym i owocami:
150g jogurtu naturalnego, 2 duże łyżki płatków owsianych, owoce wedle uznania.
Obiad:
Tortilla z kurczakiem:
- 1 gotowy placek,
- 2 liście sałaty, 1/2 pomidora, 1/4 papryki, 1/4 cebuli,
- mała pierś z kurczaka (około 100g)
- sos na bazie jogurtu greckiego,
- czosnek, sól, pieprz
Mięso grillujemy na patelni bez tłuszczu i przyprawiamy do smaku wedle uznania.
Warzywa myjemy, kroimy. Wszystko zawijamy w tortille i polewamy sosem czosnkowym.
Sos czosnkowy:
Połowa 150 g jogurtu naturalnego mieszamy z 1 ząbkiem wyciśniętego czosnku. Doprawiamy szczyptą soli i pieprzu. Możemy dołożyć do smaku łyżeczkę majonezu.
Podwieczorek:
3 mandarynki.
Kolacja:
1 mała grahamka z chudą wędliną, sałatą i pomidorem.
Środa:
Śniadanie:
tost z ciemnego chleba posmarować łyżeczką masła (lub margaryny), położyć na niego liść sałaty, plasterek żółtego sera i plaster pomidora.
II śniadanie:
Serek wiejski 150g z wkrojonymi ulubionymi warzywami (np. papryka, ogórek, cebula, rzodkiewka).
Obiad:
Grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem.
Składniki dla 2 osób:
Do marynaty
180 g fileta z kurczaka
2 łyżki oliwy aromatyzowanej suszonymi pomidorami
Sól, szczypta kurkumy
1 ząbek rozgniecionego czosnku
Pół łyżeczki imbiru
Pieprz cytrynowy
Do oliwy dodajemy rozgnieciony czosnek, sól, kurkumę, imbir. Mieszamy i tak przygotowaną marynatą nacieramy kurczaka. Na koniec oprószamy pieprzem cytrynowym i wstawiamy do lodówki na 30min.
Po tym czasie kurczaka wkładamy na rozgrzaną patelnię grillową.
Składniki na sałatę:
- 1 mała cukinia
- 2 łodygi selera naciowego
- szklanka pełnoziarnistej kaszy kuskus
- bulion drobiowo-warzywny
- łyżeczka oliwy aromatyzowanej suszonymi pomidorami
- sól, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1. Kaszę kuskus zalewamy bulionem (jeden centymetr powyżej poziomu kaszy). Przykrywamy i odstawiamy na 5 min.
2. Cukinię i selera naciowego kroimy w kostkę i grillujemy na patelni grillowej posmarowanej oliwą
Podwieczorek:
Średnie jabłko
Kolacja:
Mały jogurt naturalny 150g z łyżką siemienia lnianego.
Czwartek:
Śniadanie:
Bułka grahamka z chudą wędliną , plasterkami pomidora i rukolą.
1/3 kostki twarogu chudego. Dodatkowo szczypiorek i rzodkiewka.
II śniadanie:
Banan
Obiad:
Pierś z kurczaka ( bez skóry ) marynowana w ziołach i rozmarynie ,smażona na patelni bez tłuszczu.
Pół torebki ugotowanej kaszy gryczanej lub ryżu.
Surówka z tartej marchwi z jabłkiem.
Podwieczorek:
Koktajl pomarańczowo – jabłkowy. 2 średnie jabłka, jedna duża pomarańcza, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka otrębów, 1 łyżeczka siemienia lnianego, kilka listków mięty – jeśli masz świeżą. Wszystko razem wrzucamy do blendera i miksujemy. Możemy dodać 1/3 szklanki wody kokosowej.
Kolacja:
Kanapki z twarogiem i łososiem
2 kromki pumpernikiel, 100g chudego twarogu, 30g łososia. Całość posypujemy szczypiorkiem lub/i kiełkami.
Piątek:
Śniadanie:
Twaróg z suszonymi pomidorami i bazylią + 2 kromki chleba żytniego
120 g półtłustego sera twarogowego
ok. 40 g suszonych pomidorów
1/2 kubeczka jogurtu naturalnego
sól, pieprz, dowolne przyprawy,
2 kromki chleba żytniego (ok 70 g)
2 listki sałaty (opcjonalnie)
Bazylię siekamy, a suszone pomidory kroimy w kosteczkę. Ser twarogowy rozgniatamy widelcem, mieszamy z jogurtem naturalnym, bazylią i suszonymi pomidorami. Doprawiamy solą i pieprzem. Twarożek nakładamy na kromki chleba z listkami sałaty.
II śniadanie:
Duże jabłko
Obiad:
Łosoś na parze z ziołami
Dzwonko łososia, skropione cytryną i posypane ziołami. Ugotowany na parze. ( Jeżeli nie macie garnka do gotowania na parze nie jest to problem. Kładziecie durszlak na garnek w którym jest trochę wody, przykrywacie i gotujecie na parze. Pół torebki ryżu.
Sałatka z sałatą, pomidorem, szczypiorkiem i rzodkiewką kropla oliwy z oliwek lub oleju lnianego.
Podwieczorek:
Zielony koktajl
Składniki na 2 porcje:
1/2 grejpfruta
1/2 cytryny
1/2 zielonego jabłka
1 ogórek
garść liści sałaty, rukoli lub rzeżuchy
kilka listków mięty
1 łyżeczka nasion chia
2 łyżeczki sproszkowanych alg (opcjonalnie)
1/2 szkl. wody kokosowej
kostki lodu.
Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
Kolacja:
2 kromki pieczywa chrupkiego typu WASA posmarowane twarożkiem na to pomidor, sałata, rzodkiewka.
Sobota:
Śniadanie:
maślanka, 2 łyżki otrębów, banan i rodzynki – zmiksowane
II śniadanie:
Sałatka egzotyczna
Sałatka z rukolą i grejpfrutem. Pomidory kroimy w kostkę, grejpfruta obieramy ze skórki i kroimy na kawałki. Wszystkie składniki łączymy ze sobą, dodajemy łyżeczkę oliwy i doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Obiad:
Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną i kapustą kiszoną
Składniki na 1 porcję:
100 g mięsa mielonego z indyka
1 jajko
2 łyżki płatków owsianych (ok. 20g)
1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
ząbek czosnku
1/2 małej cebulki
sól, pieprz, bazylia do smaku
250 ml 100% przecieru pomidorowego
Przyprawy: cebula suszona, czosnek suszony, bazylia, pomidory suszone, ziele angielskie
ok. 50 gram kaszy gryczanej.
Surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem, marchewką i łyżeczką oliwy z oliwek
Cebulkę drobno posiekać i zeszklić na patelni, czosnek przecisnąć przez praskę. Mięso mielone połączyć z jajkiem, płatkami owsianymi, natką pietruszki, cebulą i czosnkiem. Doprawić solą, pieprzem i bazylią. Wszystko dokładnie wymieszać i uformować pulpeciki. Wszystko obsmażamy na patelni bez tłuszczu (na wodzie). Przecier pomidorowy połączyć z suszoną cebulą, czosnkiem, bazylią, suszonymi pomidorami i zielem angielskim. Do sosu dodać obsmażone pulpeciki i gotować na małym ogniu przez ok. 20 minut. Kaszę gryczaną przepłukać zimną wodą i ugotować. Kapustę kiszoną połączyć ze startą marchewką , jabłkiem i łyżeczką oliwy z oliwek. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
duża marchewka i jabłko
Kolacja:
Dietetyczne naleśniki z mąki razowej
Składniki (na 2 naleśniki):
Naleśniki:
- 2 jajka
- ok. 110 ml mleka (do uzyskania konsystencji)
- 3 łyżki mąki żytniej t.2000
- 3 łyżki zmielonych otrębów owsianych
Farsz:
- 80g chudego twarogu
- ok. 2 łyżek mleka
- stewia do smaku
- opcjonalnie świeże owoce
Składniki podane na naleśniki wymieszać ze sobą (ręcznie lub mikserem). Jeśli ciasto jest za gęste- dodać mleka, jeśli za rzadkie- mąki i zmielonych otrębów. Naleśniki smażyć na dobrze rozgrzanej patelni do smażenia beztłuszczowego (ja smażyłam bez tłuszczu ale można też lekko przetrzeć patelnię olejem). Farsz: składniki wymieszać i doprawić.
Niedziela:
Śniadanie:
Placki jaglane
Składniki: 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej, jajko całe, 1 łyżka kaszki kukurydzianej, 2 łyżki oleju, szczypta kurkumy, woda.
Wszystkie składniki miksujemy, dodajemy niewielką ilość wody, tak aby uzyskać konsystencję gęstej śmietany, smażymy na rozgrzanej patelni w postaci placków.
II śniadanie:
jogurt naturalny 150g, 2 łyżeczki otrębów
Obiad:
Pikantna zupa paprykowo-pomidorowa
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki kurkumy (jeśli ktoś nie lubi ostrych dań, należy dodać mniej)
- szczypta pieprzu cayenne
- średniej wielkości marchewka pokrojona w kostkę
- 1/2 małej czerwonej, słodkiej papryki pokrojonej w paski (60g)
- 1/2 puszki (100g) pulpy pomidorowej lub pomidorów pokrojonych w kostkę
- 250ml bulionu drobiowego (z niską zawartością tłuszczu)
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii lub mieszanki ziół włoskich
- 1 mały listek laurowy
1. Do gotującego się bulionu wrzucamy listek laurowy, wlewamy pulpę pomidorową (jeśli używamy pomidorów pokrojonych w kostkę gotujemy je trochę aż rozmiękną nim dodamy resztę warzyw).
2. Wrzucamy pozostałe warzywa i dodajemy przyprawy. Gotujemy do miękkości warzyw (ok 15min).
Podwieczorek:
Smoothie z mango
- pół owocu mango (ok 160g)
- pół szklanki jogurtu naturalnego (z niską zawartością tłuszczu)
Mango pokroić na drobne kawałki, zalać jogurtem i zmiksować dokładnie.
Kolacja:
Dietetyczna fritata z serem kozim i porem:
Składniki:
- 2 całe jajka
- 40 g sera koziego
- 50 g gęstego jogurtu naturalnego 2 % tłuszczu
- biała częśc pora 50g
- 2 gałązki cebulki dymki 40 g
- sól, świeżo mielony pieprz
- 1 kromka chleba Graham 30 g
Pora pokrój w talarki i zeszklij na nieprzywierającej patelni bez tłuszczu, mieszaj żeby się nie przypalił – możesz dodać trochę wody. Jajka wbij do miski, roztrzep, dopraw solą i pieprzem. Do małego naczynia żaroodpornego wsyp pora, wlej masę jajeczną. Łyżką nałóż jogurt oraz połóż plastry roladki koziej. posyp wszystko posiekaną dymką oraz solą i pieprzem. Zapiekaj w piekarniku 12 minut w temperaturze 180 stopni.
Życzymy powodzenia i trzymamy kciuki za wszystkich uczestników. Mamy nadzieję, że ostatnie 7 dni zdrowego programu odchudzającego w ramach akcji Chudnij z głową będzie dla Was smacznym pożegnaniem (oczywiście tymczasowym - takich programów będzie znacznie więcej!). Trzymamy kciuki i gratulujemy dotychczasowej wytrwałości!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz